Η αναφορά μας σήμερα στο Μαγνήσιο, έχει σκοπό να τονίσει το πόσο σημαντικό είναι αυτό το στοιχείο για τον οργανισμό μας και για την ύπαρξη μας γενικότερα.
Νομίζω πως ελάχιστοι γνωρίζουν την χρησιμότητα αυτού του χημικού στοιχείου και τον τρόπο με τον οποίο βοηθά, επιδρά και μερικές φορές ρυθμίζει οργανικές διεργασίες του ανθρωπίνου σώματος.
Συνοψίζοντας όλα αυτά που θα αναφερθούν κατωτέρω να πούμε ότι το μαγνήσιο αποτελεί ένα θρεπτικό στοιχείο το οποίο χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές.
Είναι γεγονός πως χωρίς μαγνήσιο δεν θα ήμαστε σε θέση να παράγουμε ενέργεια και οι μύες μας θα βρίσκονταν σε μία συνεχή κατάσταση συστολής.
Επιπλέον δεν θα μπορούσαμε να ρυθμίσουμε τα επίπεδα χοληστερίνης τα οποία παράγονται και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος.
Το μαγνήσιο ρυθμίζει έναν πολύ μεγάλο αριθμό (ίσως περισσότερες από 300) βιοχημικών αντιδράσεων στο ανθρώπινο σώμα.
Κάνοντας έναν πρόχειρο απολογισμό των ενεργειών που ασκεί το μαγνήσιο επί διαφόρων καταστάσεων θα διαπιστώσουμε ότι το μαγνήσιο ρυθμίζει και διατηρεί την:
- Δραστηριότητα των ενζύμων, δίνοντας έτσι την δυνατότητα ολοκλήρωσης πολύ μεγάλου αριθμού βιοχημικών διαδικασιών
- Παραγωγή ενέργειας
- Κατάσταση των DNA και RNA για την δημιουργία πρωτεϊνών και νέων κυττάρων
- Ισορροπία των ανόργανων ουσιών η οποία και κρίνεται ως αναγκαία για την ύπαρξη κυτταρικής ζωής
Η εκτίμηση της ποσότητας του μαγνησίου που είναι παρούσα στον ανθρώπινο οργανισμό είναι μία αρκετά δύσκολη υπόθεση, καθόσον το μεγαλύτερο ποσοστό μαγνησίου βρίσκεται είτε εντός των κυττάρων, ή στα οστά.
Η πλέον εύκολη και συνηθισμένη μέθοδος της μέτρησης του μαγνησίου είναι μέσω της μέτρησης της συγκέντρωσης του ορού μαγνησίου, παρόλο που τα επίπεδα του ορού έχουν περιορισμένη συσχέτιση με τα επίπεδα μαγνησίου.
Άλλες μέθοδοι ανίχνευσης και αξιολόγησης του ποσοστού μαγνησίου περιλαμβάνουν μετρήσεις συγκέντρωσης μαγνησίου στα ερυθροκύτταρα, στο σάλιο και στα ούρα.
Τι ακριβώς είναι το μαγνήσιο;
Το μαγνήσιο αποτελεί ένα μεταλλικό στοιχείο το οποίο είναι όντως κρίσιμο για την λειτουργία του σώματος.
Το μαγνήσιο είναι αυτό που διατηρεί σε κανονικό επίπεδα την κυκλοφορία του αίματος, υγιή και δυνατά οστά, καθώς και σε ένα σταθερό ρυθμό τους χτύπους της καρδιάς.
Γιατί χρειαζόμαστε το μαγνήσιο;
Όπως αναφέραμε το στοιχείο αυτό παίζει έναν σημαντικό ρόλο στις αντιδράσεις των ενζύμων στο ανθρώπινο σώμα, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού της τροφής, της σύνθεσης των λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών, καθώς και στην διαβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων.
Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 γραμμάρια μαγνησίου από τα οποία το μεγαλύτερο ποσοστό (50-60%) βρίσκονται αποθηκευμένα στο σκελετικό σύστημα, ενώ το υπόλοιπο ανιχνεύεται σε μύες, μαλακό ιστό, καθώς και σωματικά υγρά.
Οφέλη από το μαγνήσιο…
Το μαγνήσιο είναι ένα από τα επτά μακρό-μέταλλα τα οποία θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες καθημερινά.
Στην περίπτωση λήψης της σωστής ποσότητας που απαιτείται, αποφεύγονται προβλήματα στα οστά του σώματος, στο καρδιακό σύστημα, στην ανάπτυξη του διαβήτη, καθώς και σε άλλες λειτουργίες.
1. Υγεία της καρδιάς
Το μαγνήσιο, όπως αναφέραμε και νωρίτερα εδώ, είναι υπεύθυνο για την υγεία των μυών συμπεριλαμβανομένης ασφαλώς και της καρδιάς.
Είναι επίσης σημαντική η παρουσία του για την διαβίβαση των ηλεκτρικών σημάτων εντός του σώματος.
Η μεγαλύτερη λήψη μαγνησίου προστατεύει, σύμφωνα με κλινικές μελέτες, από την αποτιτάνωση της στεφανιαίας αρτηρίας.
Επίσης, ασθενείς οι οποίοι λαμβάνουν μαγνήσιο αμέσως μετά από καρδιακή προσβολή, διατρέχουν έναν πολύ μικρότερο κίνδυνο θανάτου.
2. Υγεία των οστών
Το μαγνήσιο είναι σημαντικό για την δημιουργία των οστών, όπως και για την ενεργοποίηση της βιταμίνης D στα νεφρά. Είναι άλλωστε γνωστό ότι η βιταμίνη D είναι σημαντική για υγιή οστά.
3. Απορρόφηση ασβεστίου
Τα δύο στοιχεία, ασβέστιο και μαγνήσιο, είναι κρίσιμα για την προφύλαξη από την οστεοπόρωση. Η έλλειψη μαγνησίου είναι δυνατόν να οδηγήσει σε ασβεστοποίηση των αρτηριών και φυσικά σε καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως επίσης και σε δημιουργία πετρών στα νεφρά.
4. Διαβήτης
Παίζοντας έναν σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό υδατανθράκων και γλυκόζης, αποτελεί έναν βασικό παράγοντα αντιμετώπισης του κινδύνου του διαβήτη.
5. Πονοκέφαλοι – Ημικρανίες
Οι επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι θεραπείες που πραγματοποιούνται με την συμμετοχή μαγνησίου είναι δυνατόν να βοηθήσουν στην αποφυγή ή στην ανακούφιση πονοκεφάλων και ειδικότερα ημικρανιών.
6. Προεμμηνορροϊκό σύνδρομο
Και σε αυτή την περίπτωση η λήψη της κατάλληλης ποσότητας μαγνησίου μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από συμπτώματα προεμμηνορροϊκού συνδρόμου, όπως φούσκωμα, αϋπνία, πρήξιμο ποδιών κλπ.
7. Ανησυχία
Έλλειψη μαγνησίου οδηγεί σε φαινόμενα δημιουργίας ανησυχίας
8. Αντί-φλεγμονώδη οφέλη
9. Μείωση της αρτηριακής πίεσης
10. Μείωση της αντίστασης της ινσουλίνης
Επιπτώσεις από την έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό
Συμπτώματα που παρατηρούνται από μία συντηρητική έλλειψη μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Απώλεια όρεξης
- Ναυτία και τάσεις προς εμετό
- Αίσθηση κούρασης και αδυναμία
Μία πλέον προχωρημένη κατάσταση με μεγάλη έλλειψη μαγνησίου θα δώσει τα εξής συμπτώματα:
- Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα
- Μυϊκές κράμπες
- Επιληπτικές κρίσεις
- Αλλαγή χτύπων της καρδιάς και σπασμούς
Συνιστώμενη δόση που πρέπει να λαμβάνεται…
Ας δούμε παρακάτω ποια είναι η ποσότητα που συνιστάται από ειδικούς για την λήψη μαγνησίου και αποφυγή όλων των ανωτέρω συμπτωμάτων που εκδηλώνονται με την έλλειψη του:
- Για ηλικία από 1 έως 3 χρόνια, 80mg την ημέρα
- Για ηλικίες από 4 έως 8, 130 mg ημερησίως
- Από 9 χρονών έως 13, 240mg την ημέρα
Για ηλικίες μεγαλύτερες των 14 ετών τα ποσοστά που είναι αναγκαία για λήψη μαγνησίου διαφέρουν για άνδρες και γυναίκες. Οι γυναίκες μάλλον χρειάζονται μικρότερες ποσότητες από τις αντίστοιχες δόσεις μαγνησίου που συνιστώνται για άνδρες. Ακόμη και στις περιόδους εγκυμοσύνης και θηλασμού, οι γυναίκες χρειάζονται μικρότερες ποσότητες μαγνησίου.
Πηγές μαγνησίου…
Οι καλύτερες πηγές μαγνησίου ανιχνεύονται σε σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα λαχανικά καθώς και στα όσπρια
Καλές πηγές μαγνησίου βρίσκονται σε:
- Ηλιόσπορους
- Αμύγδαλα
- ΣπανάκιΓάλα σόγιας
- Μπρόκολα
- Γαρίδες
- Πλήρες αγελαδινό γάλα
- Φυστικοβούτυρο
Αυτές είναι απλά ενδεικτικές καλές πηγές μαγνησίου οι οποίες κυρίως λαμβάνονται από λαχανικά, γαλακτοκομικά και όσπρια
Κίνδυνοι από υπέρ-δοσολογία – υπερκατανάλωση μαγνησίου…
Οποιαδήποτε ποσότητα μαγνησίου λαμβάνεται πλέον της απαιτουμένης από τροφές, θα απορριφθεί από τον οργανισμό μας μέσω των ούρων.
Επίσης υψηλές ποσότητες μαγνησίου μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα όπως, διάρροια, κατάθλιψη, λήθαργο, ακόμη και θάνατο σε εξαιρετικές περιπτώσεις.
Η λήψη μαγνησίου όπως αναφέραμε δεν έχει ουδέτερο αποτύπωμα, έτσι τα άτομα με προβλήματα στα νεφρά δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούν συμπληρώματα μαγνησίου. Τούτο μπορεί να γίνεται και σε αυτή την περίπτωση μόνον κατόπιν συμβουλής του προσωπικού τους γιατρού.
Συμπληρώματα μαγνησίου…
Τα συμπληρώματα μαγνησίου διατίθενται σε διάφορες μορφές και περιλαμβάνουν οξείδιο μαγνησίου, κιτρικό και χλωριούχο άλας.
Η απορρόφηση του μαγνησίου από τα διάφορα συμπληρώματα μαγνησίου διαφέρει. Οι μορφές συμπληρωμάτων που διαλύονται καλά σε υγρό απορροφώνται περισσότερο από το έντερο από εκείνες οι οποίες διαλύονται λιγότερο ικανοποιητικά.
Στην περίπτωση που άτομο αντιμετωπίζει ιατρικά προβλήματα θα πρέπει να συμβουλευτεί τον προσωπικό του γιατρό πριν την λήψη οιουδήποτε συμπληρώματος.
Παρόλο που τα ανάλογα συμπληρώματα μαγνησίου είναι σχετικά ασφαλή για τον οργανισμό, τα άτομα που παίρνουν διουρητικά, αντιβιοτικά λη φαρμακευτική αγωγή για την καρδιά ίσως αντιμετωπίσουν πρόβλημα με την λήψη αυτών των συμπληρωμάτων.
Φάρμακα…
Το μαγνήσιο είναι το πρωταρχικό συστατικό σε πολλά καθαρτικά.
Ομάδες ατόμων που βρίσκονται σε κίνδυνο να υποφέρουν από έλλειψη μαγνησίου
Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να παρατηρηθεί όταν οι λαμβανόμενες ποσότητες του είναι σαφώς μικρότερες από τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις.
Οι ομάδες ατόμων που θα δούμε παρακάτω είναι πιθανότερο να υποφέρουν από μία ανάλογη ανεπάρκεια, λόγω του γεγονότος ότι τυπικά καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες μαγνησίου ή αντιμετωπίζουν ιατρικές καταστάσεις οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του μαγνησίου από το έντερο ή αυξάνουν τις απώλειες του από το σώμα.
Άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις…
Η χρόνια διάρροια και η δυσαπορρόφηση του λίπους, η ευαισθησία στην γλουτένη είναι φαινόμενα που μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση των αποθεμάτων μαγνησίου στο σώμα.
Άτομα με διαβήτη τύπου 2…
Τα ελλείμματα μαγνησίου και η αυξημένη απέκκριση μαγνησίου μέσω των ούρων μπορούν να συμβούν σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη και/ή διαβήτη τύπου 2.
Άτομα με εξάρτηση στο αλκοόλ…
Η έλλειψη μαγνησίου είναι ένα συνηθισμένο φαινόμενο σε άτομα με χρόνιο αλκοολισμό. Στα άτομα αυτά η κακή διατροφή, και η σχετικά φτωχή κατανάλωση τροφής, από κοινού με γαστρεντερικά προβλήματα, περιλαμβανομένων του εμετού, διάρροιας, έλλειψης βιταμίνης D, απέκκριση μαγνησίου μέσω των ούρων, και άλλων προβλημάτων, συμβάλλουν στο να οδηγήσουν σε μειωμένη ποσότητα μαγνησίου στο σώμα.
Άτομα μεγάλης ηλικίας…
Τα μεγαλύτερα σε ηλικία άτομα λαμβάνουν μικρότερες ποσότητες μαγνησίου από τα νεώτερα άτομα.
Επιπλέον η απορρόφηση από το έντερο μειώνεται και η απέκκριση του μαγνησίου των νεφρών αυξάνεται με την πάροδο της ηλικίας.
Τέλος τα μεγαλύτερα άτομα είναι πιθανότερο να αντιμετωπίζουν χρόνιες παθήσεις ή να λαμβάνουν φάρμακα τα οποία οδηγούν σε αλλαγή της κατάστασης του μαγνησίου στο σώμα τους, αυξάνοντας με αυτό τον τρόπο τον κίνδυνο εξάντλησης του μαγνησίου.
Ορισμένα σημάδια που δείχνουν έλλειψη μαγνησίου…
Ας δούμε παρακάτω ορισμένα σημάδια τα οποία εκδηλώνονται από τον οργανισμό μας και καταμαρτυρούν ότι δεν υπάρχει η σωστή ποσότητα μαγνησίου στο σώμα μας.
1. Αίσθηση κούρασης
Το μαγνήσιο σας βοηθά να αισθάνεστε σε μία κατάσταση εγρήγορσης και να παράγει συνδεόμενο με ένζυμα ενέργεια.
2. Τραβήγματα ή κράμπες στους μύες
3. Πολύ υψηλή αρτηριακή πίεση
Οι διάφορες κλινικές μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο επιδρά με διαφορετικούς τρόπους στην υγεία της καρδιάς συμπεριλαμβανομένης και της αρτηριακής πίεσης.
4. Μειωμένα ποσοστά Βιταμίνης D
Όπως αναφέραμε και προηγουμένως το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση της Βιταμίνης D.
5. Μειωμένη οστική πυκνότητα
Όπως επίσης αναφέρθηκε το μεγαλύτερο ποσοστό μαγνησίου βρίσκεται αποθηκευμένο στα οστά. Τούτο σημαίνει ότι ακόμη και μία μικρή αλλαγή στην κατάσταση των επιπέδων μαγνησίου θα παρουσιάσει άμεση επίδραση στα οστά του σώματος σας.
6. Δυνατοί πονοκέφαλοι
Η μη ικανοποιητική πρόσληψη μαγνησίου είναι δυνατόν να δημιουργήσει μία αταξία στους νευροδιαβιβαστές του σώματος σας, καθώς και την σύσφιγξη των κυττάρων του αίματος, δύο φαινομένων που ευνοούν τον πονοκέφαλο.
Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο
Μία λίστα φυσικές πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε μαγνήσιο δίδεται παρακάτω…
Σε περίπτωση που επιθυμείτε να αυξήσετε την πρόσληψη μαγνησίου ή να την διατηρήσετε σε ικανοποιητικά επίπεδα, προσπαθήστε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας κάποια ή μερικές από τις τροφές της λίστας για να εξασφαλίσετε σωστή πρόσληψη μαγνησίου.
1. Σιτάρι ολικής αλέσεως
Η χρήση του αντί για το κανονικό άσπρο αλεύρι στις δημιουργίες σας, θα σας δώσει μία καλή δόση μαγνησίου.
2. Σπανάκι
Όπως αναφέραμε και στο κεφάλαιο των πηγών μαγνησίου, τα σκουρόχρωμα λαχανικά με πολλά φύλλα είναι αυτά που θεωρούνται πλούσια σε μαγνήσιο. Το σπανάκι είναι ένα από αυτά.
3. Κινόα
4. Αμύγδαλα
5. Κάσιους
6. Μαύρα φασόλια
7. Ενταμάμε
Πρόκειται για φασόλια σόγιας
8. Φυστίκια ή φυστικοβούτυρο
9. Τόφου
10. Σπόροι σησαμιού
Πολύ μεγάλη ή πολύ μικρή ποσότητα μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο άνοιας…
Μία νέα και πρόσφατη μελέτη από έγκυρο Αμερικανικό περιοδικό εισηγείται ότι πολύ μεγάλες ποσότητες μαγνησίου, ή πολύ χαμηλές τιμές του στοιχείου είναι δυνατόν να εμπλέξουν τα άτομα αυτά στον κίνδυνο να αναπτύξουν άνοια.
Η μελέτη εγκαινίασε μία νέα άποψη συνδέοντας τον κίνδυνο προσβολής από άνοια με τα επίπεδα μαγνησίου.
Σίγουρα θα πρέπει να ακολουθήσουν περισσότερες και πλέον εμπεριστατωμένες μελέτες οι οποίες θα αποδείξουν αυτή τη σύνδεση με απόλυτη βεβαιότητα.
Συμπέρασμα…
Η λήψη ικανοποιητικής ποσότητας μαγνησίου είναι σημαντική για την διατήρηση ενός καλού επιπέδου υγείας.
Θα πρέπει να βεβαιώνεστε ότι είτε καταναλώνετε αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, ή λαμβάνετε το στοιχείο αυτό μέσω συμπληρωμάτων.
Έχει αποδειχθεί ότι η έλλειψη του δεν επιτρέπει την καλύτερη οργανική λειτουργία.
Γνωρίσαμε λοιπόν ένα πολύ σημαντικό στοιχείο για την λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και πιστεύω ότι δώσαμε πολλές πληροφορίες για την χρησιμότητα του αλλά και για την αναγκαιότητα του να υπάρχει και μάλιστα σε ικανοποιητικές τιμές στο ανθρώπινο σώμα.
Είναι σίγουρο πως όλοι μας ή τουλάχιστον το μεγαλύτερο ποσοστό ατόμων δεν γνωρίζουν το παραμικρό για αυτό το μέταλλο που προσφέρει τόσα πολλά και παρουσιάζεται ως ο ρυθμιστής εκατοντάδων λειτουργιών.
Πράγμα δύσκολο βέβαια, αλλά απαραίτητο για την άριστη λειτουργία του οργανισμού.
Προσέχετε επίσης τα συμπληρώματα μαγνησίου που πιθανόν θα επιλέξετε για να χρησιμοποιήσετε. Και προπαντός μην ξεχνάτε να μένετε σε μία ορισμένη προτεινόμενη δοσολογία.
Είναι γεγονός ότι τουλάχιστον για αυτό το στοιχείο εκτροπές προς τα άκρα, τόσο όσον αφορά τις χαμηλές τιμές του, αλλά και τις υψηλές, μπορούν να σας δημιουργήσουν σημαντικά προβλήματα ακόμη και μοιραία περιστατικά σε εξαιρετικές περιπτώσεις.
Αν και η καλύτερη λύση είναι να φροντίσετε την λήψη του σημαντικού αυτού στοιχείου για τον οργανισμό μας να την επιδιώκετε μέσω φυσικών τροφών.
Στο κείμενο έχουν δοθεί πάρα πολλές πληροφορίες σχετικά με τις τροφές που σας προσφέρουν μαγνήσιο.
Επιπλέον προσέξτε την αναγκαία ποσότητα μαγνησίου που χρειάζεστε ανάλογα και με την ηλικία σας.
Και σε αυτό το σημείο, κλείνοντας, έχετε πλέον τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να γνωρίζετε τις προτεινόμενες ημερήσιες δόσεις μαγνησίου για κάθε ηλικία.
Με πληροφορίες από health-fitness.gr